天氣越來越溫暖,已經到了穿長褲會有點熱的氣溫了,只是冬天囤積的胖胖大腿和肥油不趁現在把它們甩掉,等到夏天真正來臨時,不就為時已晚了嗎?女孩們,快換上妳的慢跑鞋,且在跑步之前,做做以下這7個能幫助妳徹底暖身的動作,跑步時才比較不容易造成運動傷害喔!

 

 

跨步

跑步時最需要使用到的大腿肌,利用跨步(Walking Lunges)這個動作便可以讓肌群們「做好準備」,作法很簡單,首先先站直,然後大步跨出右腳,讓右腳和左腳膝蓋彎曲,且都呈現90度,左腳膝蓋則是快要碰到地面的程度。接著收腳站好,換左腳跨出,交替做10次左右。

 

 

髖屈肌伸展

大腿前側根部靠近恥骨的部位大約就是髖屈肌的位置,只要是走路、爬樓梯或跑步我們都會需要它,因此在跑步前請務必伸展髖屈肌!一樣也是先站好,接著大步往前踩,讓跨出的那一腳呈現90度,膝蓋不能超過腳尖,接著把後腳往後伸推,這時候你會感覺到髖屈肌被拉緊,代表你做對了。

 

 

腰部側邊伸展

除了腳部,軀幹的伸展也很重要,透過動態的腰部拉伸動作,便可以幫身體暖身,交替活動到身體軀幹側部的肌群,這個動作站直做就可以囉。

 

 

鴿式

有在學瑜珈的妞妞應該對「鴿式」不陌生,然後鴿式的變化很多,跑步前只要做這種最基本的就好。利用鴿式保持平衡後,將手肘往上往後推,手臂內側貼緊耳朵,另一隻手輔助將之往後拉伸,不只能伸展到手臂肌肉,這也是個可以伸展全身的暖身動作。

 

 

繞臀運動

做完鴿式之後,拍拍塵土站起身,兩手扶著腰,做搖呼拉圈的繞臀動作,切記不用快,然後要記得越繞越大圈

 

 

踮起腳跟伸展

接下來,如果妳慢跑的地方有樓梯,就可以利用樓梯來伸展小腿,扶住樓梯扶手後,站在樓梯的邊緣,讓雙腳腳跟騰空,維持好平衡後,將雙腳踮起,這個動作可以充分伸展小腿,妳也可以分成單腳單腳做。

 

 

鶴型站姿伸展髖屈肌

別嫌這個姿勢老土,它很重要!在做完所有暖身後,再讓我們的髖屈肌做最後的伸展。首先先站好,一隻腳往後勾,用雙手固定,這時你可以感受到大腿前側肌肉有點痠,記得抬頭挺胸、維持平衡,並且雙腳都要拉個至少6秒,才算有效喔!

 

 

慢跑前的熱身真的非常重要,除了讓自己的身心都準備好,對稍後的跑步活動來說,身體也比較不會受到運動傷害,想要繼續跑下去的女孩們,趕快把它們學起來吧!



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